Lifli besinler, düşük kalorili olmaları ve bağırsak sağlığı üzerindeki olumlu etkileri gibi daha pek çok konuda bizlere çokça fayda sağlamaktadır. Günümüzde popüler olarak uygulanan bazı diyetlerde de lifli besinler sıkça yer almaktadır. Lifli besinlerin bağırsak sağlığı ve diyet uygulamalarına ek olarak; kabızlık, diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu oldukları bilinmektedir.
Lif Nedir?
Lifler, insanların ince bağırsağında sindirim ve emilime karşı direnç gösteren ancak kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olabilen bitkisel kaynaklı bileşiklerdir. Liflerin bağırsakta biriken zararlı maddeleri uzaklaştırması, kolesterolü düşürmesi ve kan şekerini kontrol altında tutması gibi çok önemli görevleri vardır. Aynı zamanda lifli besinler prebiyotikler açısından da çok zengindir [1]. Besinlerde yer alan lifler, suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki çeşide ayrılmaktadır:
- Suda Çözünen Lifler: Liflerin çoğu, bu grup içerisinde yer almaktadır. Bu lifler jel benzeri bir yapıdadır ve pektin, gam, musilajlar gibi bileşenler içermektedir. Ayrıca çözünebilen lifler kan şekerinin kontrol altında tutulmasına ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Yulaf, arpa, keten tohumu, pirinç, baklagiller, elma ve havuç gibi besinler çözünebilen lifler grubuna girmektedir.
- Suda Çözünmeyen Lifler: Suda çözünmeyen lifler sindirim hareketlerini düzenleyip dışkı hacmini artırmaktadır. Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi bileşenleri içermektedir. Tam tahıllı ve kepekli ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler çözünmeyen lifler grubuna girmektedir. Özellikle de sindirim sistemiyle ilgili sorun yaşayanlar ya da kabızlık problemi çeken kişilerin çözünmeyen lif içeren besinleri tüketmeleri önerilmektedir.
Besinlerin içerdiği lif oranları farklı olmakla birlikte dengeli ve düzenli beslenme açısından her iki lif grubundan da yeteri kadar tüketilmesi sağlık için önemlidir. Uzmanlar; 50 yaş altı kadınlarda günlük 25 gram, 50 yaş altı erkeklerde ise günlük 38 gram lif tüketimini önermektedir. Bu rakamlar 50 yaş üstü kadınlar için günlük 21 gram, 50 yaş üstü erkeklerde ise günlük 30 gram olmaktadır[2].
Lifli Besinler ve Bağırsak Florası
Kalın bağırsak, insan vücudunda en çok bakteriye ev sahipliği yapan organdır. Kalın bağırsakta 500’e yakın farklı türde bakterinin yaşadığı söylenmektedir. Bu bakteriler, bağırsak florası dediğimiz yapıyı oluşturmaktadır. Bağırsak florası; bağışıklık sisteminden kan şekerinin kontrol altında tutulmasına, beyin fonksiyonlarından metabolizma hareketlerine kadar çok geniş bir alanda etki göstermektedir. Florada yer alan bakterilerin insan vücudu için çok büyük bir önemi vardır çünkü besinlerdeki lif ya da diğer ismiyle fiber içeriğini sindirebilecek enzimler insanlarda mevcut değildir. Floradaki bakterilerde, insan vücudunun sindiremediği liflerin sindirilmesi için gereken enzimler vardır. Aynı zamanda lifli besinler prebiyotik açıdan oldukça zengindir [3]. Bu nedenle bağırsak floranızı korumak ve iyi bakmak amacıyla lifli besinler tüketmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biri olacaktır.
Lif Değeri Yüksek Besinler
Lif değeri yüksek besinler genellikle meyve, sebze, bazı tahıl ürünleri, baklagiller ve kuruyemişlerde bulunmaktadır. Lif açısından zengin meyveler arasında armut, çilek, mandalina, avokado, elma, frambuaz, muz ve havuç bulunmaktadır. Sebzeler arasında lif açısından zengin olanlar ise pancar, brokoli, karnabahar, enginar, brüksel lahanası, mısır ve tatlı patates şeklinde sıralanabilir. Tahıllar arasında lif bakımından zengin olanlar arpa, çavdar, yulaf ve kinoa olarak dikkat çekerken, baklagiller kategorisinde mercimek, nohut, barbunya, bezelye ve kuru fasulye öne çıkmaktadır. Lif açısından zengin kuruyemişler ise badem, ceviz, kabak çekirdeği, antep fıstığı ve chia tohumunu içermektedir[4]. Bu besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak için önemli bir adımdır.
Lifli Besinlerin Sağlık Açısından Olumsuz Etkileri
Lifli besinlerin vücudumuz için pek çok yararı olduğu gibi fazla tüketmenin de elbette vücudumuza olumsuz etkileri vardır. Lifli besinlerin günlük tüketilmesi gereken miktardan fazla alınması karında şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilmektedir. Tahıl ve baklagillerin fazla tüketilmesi çinko emilimini azaltmaktadır. Lif, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan meyvelerin fazla tüketimi ise fruktoz alımının yüksek seviyelere çıkmasına neden olmaktadır. Bağırsak florası dengesiz ve fruktoz intoleransı olan kişiler bu duruma daha fazla dikkat etmelidir. Avokado, ıspanak ve kuruyemiş gibi besinler her ne kadar lif açısından zengin olsa da histamin oranı yüksek besinlerdir. Histamin toleransına sahip kişilerde bu besinlerin tüketimi vücutta alerjik reaksiyonlara, baş dönmesine, migren ağrılarına, bulantıya ve nefes almada zorluk çekmeye neden olabilmektedir [5]. Tüm bu olumsuz etkilerden kaçınmak doğru ve yeterli miktarda lif tüketimiyle mümkündür.
Sonuç olarak lifli gıdaları beslenme rutininizin bir parçası haline getirmek sağlığınıza da bağırsak floranıza da çok iyi gelecektir.
Kaynaklar:
- ERGENE, E., & BİNGÖL, E. B. (2019). DİYET LİF İÇERİĞİ YÜKSEK BAZI GIDALAR VE BESLENME ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 3(1), 70-78. (Giriş, sayfa 70) https://dergipark.org.tr/en/pub/amusbfd/issue/42985/451521 (Alınma Tarihi: 19/01/2024)
- https://www.medicalpark.com.tr/lifli-gidalar-nelerdir/hg-2509 (Alınma Tarihi: 20/01/2024, Saat: 19:25)
- AKSU, D., & AKSU, B. (2020). İNSAN MİKROBİYOTASI. Eskişehir Technical University Journal of Science & Technology C-Life Sciences & Biotechnology, 8(1). (Giriş, sayfa 147) https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/950564 (Alınma Tarihi: 20/01/2024)
- https://www.acibadem.com.tr/hayat/yuksek-lifli-besinler/ (Alınma Tarihi: 18/02/2024, Saat: 21:06)
- SALÇIN, N., & Ercoşkun, H. (2021). Diyet Lifi ve Sağlık Açısından Önemi. Akademik Gıda, 19(2), 234-243. (Öz, sayfa 234-241) https://dergipark.org.tr/en/pub/akademik-gida/issue/64368/977432 (Alınma Tarihi: 20/01/2024)
Görsel Kaynaklar:
- https://www.ozelbeslenme.com/blogs/blog/bagirsak-dostu-diyet-lifleri (Alınma Tarihi: 19/01/2024, Saat: 22:23)
Denetleyen: Ayşenur DURU